Come Applicare l’Interval Training

La maggior parte delle persone pensa all’interval training come a un concetto da pista, ma il nostro metodo preferito di interval training è la cyclette. Sebbene correre sia il miglior modo, teoricamente, di fare l’interval training, i fatti sono chiari: la maggior parte degli adulti non è abbastanza in forma per correre.

Cos’è l’interval training e a cosa serve

L’interval training (allenamento a intervalli) è una forma di allenamento che prevede l’alternanza tra periodi di intensità elevata e periodi di recupero a bassa intensità. Durante un allenamento a intervalli, si eseguono brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità, seguite da periodi di riposo o di esercizio a intensità inferiore.

L’interval training può essere adattato a diverse attività fisiche, come la corsa, il nuoto, il ciclismo o l’allenamento cardiovascolare su macchine da palestra. Ad esempio, un esempio comune di interval training è il metodo Tabata, che prevede 20 secondi di esercizio ad alta intensità seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuto per un totale di 4 minuti.

I benefici dell’interval training includono

-Miglioramento dell’efficienza cardiorespiratoria: L’allenamento a intervalli può migliorare la capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno ai muscoli in modo più efficiente. Ciò porta ad un miglioramento dell’efficienza cardiorespiratoria e della resistenza.

-Bruciare calorie e perdita di peso: L’interval training è noto per il suo potenziale nel bruciare calorie in modo rapido ed efficiente. L’alternanza tra intensità elevata e periodi di recupero può aumentare il dispendio energetico durante e dopo l’allenamento, contribuendo alla perdita di peso.

-Miglioramento della capacità aerobica e anaerobica: L’allenamento a intervalli coinvolge sia il sistema aerobico (che richiede l’ossigeno) sia il sistema anaerobico (che non richiede l’ossigeno). Ciò porta a un miglioramento della capacità del corpo di gestire intensità elevate e di recuperarsi più rapidamente durante l’esercizio.

-Aumento del metabolismo: L’allenamento a intervalli può aumentare il metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie bruciate a riposo. Questo può essere utile per favorire la perdita di peso e il mantenimento di un peso sano.

-Risparmio di tempo: L’interval training è noto per essere un allenamento ad alta intensità ma di breve durata. Puoi ottenere benefici significativi in termini di fitness e bruciare calorie in un periodo di tempo relativamente breve rispetto ad altre forme di allenamento.

-Varietà nell’allenamento: L’interval training offre una varietà di esercizi e combinazioni di intensità che possono rendere gli allenamenti più interessanti e stimolanti, evitando la noia e la monotonia.

Tuttavia, è importante sottolineare che l’interval training può essere impegnativo e richiede un adeguato livello di fitness e una buona tecnica di esecuzione. È consigliabile iniziare gradualmente e consultare un professionista dell’allenamento o un medico prima di intraprendere un programma di allenamento a intervalli, specialmente se hai condizioni di salute preesistenti o sei alle prime esperienze con l’allenamento.

Come applicare l’interval training

Infatti, le statistiche stimano che il 60% di coloro che iniziano un programma di corsa si infortunerà. In un’ottica di fitness o personal training, questo è assolutamente inaccettabile. Le donne, data la struttura del corpo femminile (fianchi più larghi, ginocchia più strette) sono potenzialmente a un rischio maggiore. La fisioterapista Diane Lee lo dice bene con la sua frase “Non potete correre per mettervi in forma, vi dovete mettere in forma per correre”.
L’interval training può essere fatto su qualsiasi macchinario cardio, comunque la scelta più rapida è una bike dual-action come la Schwinn Airdyne. Un atleta può allenarsi molto duramente e non infortunarsi su una cyclette.

I soggetti in forma possono scegliere qualsiasi modalità d’allenamento, comunque la cyclette è quella più sicura. Per me, la scelta peggiore è l’ellittica. Charles Staley ha un concetto che egli chiama il “principio dei 180°”: egli afferma valido esattamente l’opposto di ciò che vedete fare a qualsiasi altra persona. Camminare su di un tapis roulant o usare l’ellittica sembrano essere le due attività più popolari per l’allenamento in una palestra; la mia conclusione, supportata dal principio dei 180°, è che nessuna delle due sia molto utile.

Molti atleti evitano la corsa per problemi alle ginocchia. Comunque, la maggior parte di questi episodi è causata dalla corsa lunga, non dall’interval training. Il lavoro intervallato è solitamente più duro sui muscoli e sulla mente di quanto lo sia sulle articolazioni. Molti atleti che possono fare l’interval training senza problemi, trovano problematico l’urto al suolo ripetuto della corsa lunga. Se per qualche motivo il programma include del lavoro a ritmo costante, cosa che dovrebbe accadere raramente, agli atleti con dolore patello femorale è permesso pedalare sulla cyclette o utilizzare un’ellittica.
Sebbene il recupero cardiaco sia un eccellente metodo per misurare lo stato di forma, il recupero è chiaramente una variabile che si basa sull’intensità. Il recupero è abbastanza costante indipendentemente dalla lunghezza della ripetuta, se la ripetuta è fatta alla stessa intensità relativa.

Gli intervalli più brevi e più intensi danno un maggiore stress al sistema di recupero mentre ne forniscono uno apparentemente inferiore al sistema cardiovascolare. Per le ripetute brevi, la frequenza cardiaca è un indicatore un po’ imperfetto dell’intensità. La frequenza cardiaca ha bisogno di tempo per elevarsi, e uno sprint di trenta secondi non è sufficiente per spingere la frequenza cardiaca di un soggetto allenato a livelli massimali.
Ciò non significa che questi intervalli non abbiano il proprio valore, significa solo che l’effetto sul sistema cardiovascolare può essere diverso. Gli intervalli più brevi producono una frequenza cardiaca più bassa, nonostante ciò sembrano richiedere maggior recupero. Questa è un’area che richiede maggior studio nel nostro processo d’apprendimento a riguardo dell’allenamento basato sulla frequenza cardiaca.

La nostra conoscenza dell’interval training, e in particolare di come si applichi agli sport di squadra, è alla sua infanzia. Dobbiamo fare più lavori con i cardiofrequenzimetri per iniziare a sviluppare protocolli di interval training migliori.