Come Applicare l’Interval Training

La maggior parte delle persone pensa all’interval training come a un concetto da pista, ma il nostro metodo preferito di interval training è la cyclette. Sebbene correre sia il miglior modo, teoricamente, di fare l’interval training, i fatti sono chiari: la maggior parte degli adulti non è abbastanza in forma per correre.

Infatti, le statistiche stimano che il 60% di coloro che iniziano un programma di corsa si infortunerà. In un’ottica di fitness o personal training, questo è assolutamente inaccettabile. Le donne, data la struttura del corpo femminile (fianchi più larghi, ginocchia più strette) sono potenzialmente a un rischio maggiore. La fisioterapista Diane Lee lo dice bene con la sua frase “Non potete correre per mettervi in forma, vi dovete mettere in forma per correre”.
L’interval training può essere fatto su qualsiasi macchinario cardio, comunque la scelta più rapida è una bike dual-action come la Schwinn Airdyne. Un atleta può allenarsi molto duramente e non infortunarsi su una cyclette.

I soggetti in forma possono scegliere qualsiasi modalità d’allenamento, comunque la cyclette è quella più sicura. Per me, la scelta peggiore è l’ellittica. Charles Staley ha un concetto che egli chiama il “principio dei 180°”: egli afferma valido esattamente l’opposto di ciò che vedete fare a qualsiasi altra persona. Camminare su di un tapis roulant o usare l’ellittica sembrano essere le due attività più popolari per l’allenamento in una palestra; la mia conclusione, supportata dal principio dei 180°, è che nessuna delle due sia molto utile.

Molti atleti evitano la corsa per problemi alle ginocchia. Comunque, la maggior parte di questi episodi è causata dalla corsa lunga, non dall’inter-val training. Il lavoro intervallato è solitamente più duro sui muscoli e sulla mente di quanto lo sia sulle articolazioni. Molti atleti che possono fare l’interval training senza problemi, trovano problematico l’urto al suolo ripetuto della corsa lunga. Se per qualche motivo il programma include del lavoro a ritmo costante, cosa che dovrebbe accadere raramente, agli atleti con dolore patello-femorale è permesso pedalare sulla cyclette o utilizzare un’ellittica.
Sebbene il recupero cardiaco sia un eccellente metodo per misurare lo stato di forma, il recupero è chiaramente una variabile che si basa sull’intensità. Il recupero è abbastanza costante indipendentemente dalla lunghezza della ripetuta, se la ripetuta è fatta alla stessa intensità relativa.

Gli intervalli più brevi e più intensi danno un maggiore stress al sistema di recupero mentre ne forniscono uno apparentemente inferiore al sistema cardiovascolare. Per le ripetute brevi, la frequenza cardiaca è un indicatore un po’ imperfetto dell’intensità. La frequenza cardiaca ha bisogno di tempo per elevarsi, e uno sprint di trenta secondi non è sufficiente per spingere la frequenza cardiaca di un soggetto allenato a livelli massimali.
Ciò non significa che questi intervalli non abbiano il proprio valore, significa solo che l’effetto sul sistema cardiovascolare può essere diverso. Gli intervalli più brevi producono una frequenza cardiaca più bassa, nonostante ciò sembrano richiedere maggior recupero. Questa è un’area che richiede maggior studio nel nostro processo d’apprendimento a riguardo dell’allenamento basato sulla frequenza cardiaca.

La nostra conoscenza dell’interval training, e in particolare di come si applichi agli sport di squadra, è alla sua infanzia. Dobbiamo fare più lavori con i cardiofrequenzimetri per iniziare a sviluppare protocolli di interval training migliori.

Come Applicare l’Interval Training
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